Bài tập thở đơn giản cho người khó ngủ
Một ngày dài bận rộn trôi qua, khi đã tắt hết đèn và đặt lưng xuống giường, có bao giờ bạn cảm thấy đầu óc mình vẫn chạy đua với những suy nghĩ chưa chịu dừng lại? Tiếng quạt vù vù nhè nhẹ hay tiếng xe cộ loáng thoáng ngoài phố lúc nửa đêm đôi khi lại làm chúng ta thêm bồn chồn vì mãi chưa vào giấc. Những lúc như thế, thay vì cố ép mình phải ngủ hay với tay lấy điện thoại, bạn hãy thử dành ra chỉ năm phút để thực hiện một bài tập thở trước khi ngủ cực kỳ đơn giản ngay tại giường nhé.
Tại sao hít thở đều lại giúp chúng ta dễ ngủ hơn?
Khi cơ thể mệt mỏi sau cả ngày làm việc, hệ thần kinh của chúng ta thường vẫn ở trạng thái kích thích. Việc thực hiện các nhịp thở chậm và sâu giống như một tín hiệu báo cho cơ thể biết rằng 'mọi việc đã ổn rồi, giờ là lúc nghỉ ngơi'.
Phương pháp thở bụng hay thở sâu không đòi hỏi bạn phải có kỹ thuật phức tạp như yoga thở chuyên nghiệp. Đây đơn giản là cách chúng ta chủ động điều hòa lại nhịp sinh học của mình, giúp giảm lo âu và mang lại tâm trí thư thái trước khi chuẩn bị đi ngủ. Khi hơi thở chậm lại, nhịp tim cũng sẽ tự động hạ xuống, giúp giải tỏa mệt mỏi tích tụ cả ngày.
Hướng dẫn bài tập thở bụng tối giản trong 5 phút
Đây là kỹ thuật thở cực kỳ phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó rất dễ thực hiện và không tốn nhiều sức lực. Bạn có thể làm ngay khi đã nằm ấm áp dưới chăn.
- Chuẩn bị không gian yên tĩnh: Tắt bớt các thiết bị phát sáng, điều chỉnh tư thế nằm ngửa thật thoải mái trên giường. Bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới khoeo chân để phần lưng dưới được thả lỏng hoàn toàn.
- Đặt tay để cảm nhận: Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi nhịp thở của mình hơn.
- Hít vào chậm rãi: Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây. Hãy cố gắng đẩy hơi xuống sâu để bàn tay đặt trên bụng nâng lên, trong khi bàn tay trên ngực giữ nguyên hoặc chỉ di chuyển rất ít. Đây chính là cách thở bụng giúp tối ưu lượng oxy và thư giãn cơ hoành.
- Thở ra nhẹ nhàng: Thở ra từ từ qua miệng hoặc mũi trong khoảng 6 giây. Cảm nhận bụng xẹp xuống tự nhiên. Việc kéo dài thời gian thở ra hơn thời gian hít vào là chìa khóa để kích hoạt trạng thái thư giãn sâu.
- Lặp lại đều đặn: Tiếp tục chu kỳ hít thở đều này trong khoảng 5 đến 10 lần. Hãy tập trung hoàn toàn sự chú ý vào cảm giác phồng xẹp của bụng và luồng khí đi ra đi vào.
Những lưu ý nhỏ để tạo thói quen tối nhẹ nhàng
Để việc hít thở trở thành một thói quen tốt mỗi tối, bạn không cần phải quá khắt khe với bản thân.
- Đừng cố gắng quá mức: Nếu những ngày đầu bạn cảm thấy khó giữ nhịp thở chậm, hãy cứ thở theo khả năng của mình. Chỉ cần bạn có ý thức làm chậm lại một chút là đã rất tốt rồi.
- Chấp nhận những suy nghĩ tản mạn: Trong lúc tập, nếu đầu óc có lỡ nghĩ về công việc ngày mai, hãy nhẹ nhàng kéo sự tập trung trở lại với hơi thở mà không tự trách mình.
- Xem đây là khoảng thời gian chăm sóc bản thân: Hãy coi 5 phút này là món quà nhỏ bạn tự thưởng cho cơ thể sau một ngày dài cố gắng, chứ không phải là một nhiệm vụ bắt buộc phải hoàn thành xuất sắc.
Đêm nay, nếu có lỡ trằn trọc, bạn hãy thử nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu nhé. Ngay cả khi chưa thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức, việc nằm yên và hít thở nhẹ nhàng cũng đã giúp cơ thể bạn được phục hồi rất nhiều rồi. Chúc bạn có một đêm thật bình yên và ngủ ngon hơn.
